【手抬起來就痛?物理治療師:30、40 歲也會得「五十肩」,3 階段治療重點不同】
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很榮幸受到 社團法人臺灣物理治療學會 的邀請,與學會合作進行一系列的訪談。
學會非常地用心,特別找了專業的文字工作者、攝影師,協助將我們的專業,以更平易近人的方式傳遞給大家。
系列採訪報導,
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【手抬起來就痛?物理治療師:30、40 歲也會得「五十肩」,3 階段治療重點不同】
(本文經合作夥伴 社團法人臺灣物理治療學會 授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。原文標題:〈不到 50 歲也會得五十肩,靠這招預防〉)
文/張靜慧
吳小姐因公司即將搬遷,連續多日整理及搬動大量文件、檔案、書籍,一開始左肩僅在手臂高舉過頭、拿高處物品時感到疼痛,她一開始不以為意,沒想到愈來愈痛,漸漸連輕輕抬手、洗頭髮、穿內衣、睡覺壓到都會痛,甚至連久坐不動,都會感到肩膀發熱,隱隱作痛,生活品質大受影響。她才 40 歲,很擔心是不是提早老化,得了五十肩?
五十肩是很多中年人共同的噩夢,然而它跟年紀、老化卻沒有直接關係。「英文稱五十肩為『冰凍肩(frozen shoulder)』,因為關節發炎期過後會沾黏,關節活動嚴重變小,肩膀就像被冷凍了一樣。30、40 歲的年輕人可能有,50、60 歲的人也可能有;50 歲沒有五十肩,也不代表將來不會有,」物理治療師湯士萱說,五十肩好發在平時沒有運動習慣、肩部關節活動少的人,某日突然用力或是頻繁使用,比如提重物、整理家務、劇烈運動等,就可能導致五十肩發生。
五十肩在醫學上稱為「黏連性肩關節囊炎」。關節囊是一種結締組織,包覆在滑液關節外,提供關節部分穩定及分泌關節囊液的功能。湯士萱說,過去不清楚五十肩的成因,現在認為它跟使用盂肱關節的方式與控制能力不佳有關。肱骨周圍肌肉不協調、肱骨控制不良,導致盂肱關節不穩定,肱骨活動時滑動太多,可能拉扯到後側的關節囊、夾到前側的關節囊,就會造成關節囊發炎、結疤沾黏、變緊,關節活動度受限、疼痛,就是俗稱的五十肩。
【五十肩 3 階段 ,物理治療重點大不同】
五十肩通常會經歷 3 個階段:
1、發炎期: 關節囊發炎,手臂活動時角度受限不明顯,但不論動或不動都會痛。
這階段的治療目標是減輕發炎與減低疼痛,提供好的癒合環境,讓受到過度刺激的關節囊可以盡早復原。
物理治療師會在個案不痛的範圍內,進行盂肱關節穩定訓練,訓練肱骨在動作的過程中,不要繼續伴隨過多的滑動,以避免關節囊繼續受到不正常的刺激(拉扯或是夾擠)。若有需要,治療師也會搭配貼紮(動態貼布、無彈性的貼布等),協助穩定盂肱關節。
患者常因疼痛而使用許多代償的方式來完成動作,例如抬手時因肩胛骨上旋不足,而用過度聳肩(肩胛骨上提)來代償。 物理治療師會協助病人誘發正確的肌肉,重新建立良好的動作方式,避免不良代償動作引發更多問題。
2、冰凍期: 發炎減輕,疼痛明顯減緩,但關節囊產生疤痕組織、沾黏,關節可動角度明顯變小、受限,甚至無法做扣內衣、洗頭、曬衣服等需要抬手臂、轉手臂的動作,生活不便。
此時的目標是保住或增加關節的活動角度,物理治療師會採徒手治療,使用關節鬆動術增加關節囊的彈性。 患者回家後,更要持續配合主動運動,如手臂爬牆運動、鐘擺運動等,才能維持治療效果。
疼痛會改變大腦控制肌肉的能力,此時除了增加關節角度外,找回失去的控制能力也非常重要。五十肩常會使肩胛骨的動作能力也受到影響,物理治療師會找出個案受影響的部位與肌肉,誘發收縮不足的肌肉並抑制過度收縮的肌肉,幫助患者更快建立良好的動作方式,加速復原。
3、解凍期: 沾黏的關節囊因生活中持續動作,或積極接受物理治療,慢慢恢復彈性。治療師給予患者大量的動作訓練,改善盂肱關節控制不佳的問題,避免再次復發,並協助改善因疼痛而產生的一連串動作問題,提升肩部功能。
除了低負荷的動作訓練外,若有搬重物、抱小孩等較高負荷的需求,治療師還會另外給予較高負荷的訓練,讓個案的動作能力能應付生活所需 ,不但恢復正常,甚至比過去更好。
若沒有盡早治療,這個過程可能需要一年半到兩年才會好,「雖然發炎期過後慢慢不痛了,但冰凍期的關節活動度受影響,生活中很多動作都會變得十分艱難,嚴重影響生活品質,」湯士萱提醒。
單純的五十肩,是痛在肩關節周圍,如果疼痛超過手肘、往下蔓延,或合併手麻,表示可能合併神經方面的問題,不是五十肩。「肩膀痛的原因很多,比如肩關節夾擠症候群、肌腱鈣化、滑液囊炎等,各有不同原因,需要醫師或治療師仔細檢查,針對問題改善。」
【運動也是處方,過與不及都不好】
她說,五十肩患者在接受復健時,常出現兩種極端,一種是一點痛就放棄不做,另一種是以為愈痛愈有效,「其實兩種都不好,不能動太少,也不能動過度,治療師會依病情建議適當活動量。如果一週看診一次,剩下 6 天都不動,效果恐怕不理想。不論在哪一個階段,回家一定要依照治療師的指示,確實練習動作。」
要預防五十肩,最好平時就養成良好的運動習慣,或是找專業的老師、治療師指導動作。「而且盡量做多元的動作與運動,讓不同肌肉都活動到,不只可預防五十肩,也可避免許多其他肌肉、骨骼的問題。」
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肩部訓練英文 在 豬豬隊友 Scott & Wendy Facebook 的最佳解答
#豬豬隊友環遊世界 第 101 天【伊朗】
日記 093「入境伊朗,全國斷網中」
離境前的三個任務:
一、去郵局寄出明信片;
二、到馬場看汗血寶馬;
三、找到 Wifi 和家人報平安。
今天是五天過境簽的最後一天,
我們必須在今天過境到伊朗,保險起見我們最好在早上就完成以上所有任務,確保順利通關。
土庫曼的明信片不太好找,
退房前抓了一大把飯店提供的免費明信片走到附近郵局。
土庫曼的郵票很特別,金光閃閃的,而且國際郵票一張只要臺幣五塊錢,我們坐在郵局裡把所有明信片寫好寫滿,投進郵筒前暗自期盼它們全都能平安送達,完成第一個任務。
到 Russian Bazaar 吃了便宜好吃的傳統早餐,買了一頂土庫曼傳統毛帽,從 250 manat 殺到 100 manat,大概臺幣 170 元。
土庫曼以汗血寶馬出名,國徽和貨幣上有汗血寶馬的形象,隨處都可看見以馬為主題的裝飾,總統也常以此作為外交贈禮。
我們搭計程車來到馬場,可惜來得太晚,早上的訓練已經結束,但還是有幾個人騎著馬在場內漫步、做簡單的跳躍動作。
汗血寶馬是世界上最古老的馬種之一,力量大、速度快、耐力強。因為皮膚較薄,流動的血液容易被看到,又因肩部和頸部汗腺發達,出汗的時候局部顏色顯得更鮮艷,給人流血的錯覺,因此得名。
我們兩個外行人在馬場周圍看來看去看不出跟一般的馬有什麼差別,倒是這裡還有一個有趣的故事:土庫曼現任總統 Berdimuhamedow 非常喜歡騎馬(喜歡到幫自己建了一座全金的騎馬雕像,人民的車裡也都放著他和汗血寶馬的合照),有次騎馬大賽中意外摔倒落馬,現場勒令轉播中止,並要求在場記者交出記憶卡,轉播恢復後總統不負眾望得到騎馬冠軍。但顯然這段插曲還是被流出了。
回到有 Wifi 的餐廳,點了一杯臺幣 13 元的生啤。
昨晚沒能傳出報平安的訊息,但伊朗因抗議油價飆漲的示威活動,在 16 日突然全國斷網,下一次有網路能聯絡家人不知道是什麼時候。還好網路雖慢,終於還是克難地輾轉傳出訊息。
下午兩點,任務完美達成。
回到飯店拿回寄放的行李,趕往公車站搭車。
“Iran?” 和公車司機、車上乘客再三確認這班公車會抵達伊朗邊境後安心地坐上車。公車會直接開到土庫曼邊境,下車後就會有小巴士等著,載我們到過境處。
公車往前開,窗外全白色的景色像跑馬燈一樣拉動得飛快,白色的建築、白色的路燈、白色的路標、白色的車陣⋯⋯我們的相機對準窗外連續按了整路的快門,這個城市真的太驚奇了。
三點多,公車在荒蕪的大馬路邊停下,
後排的大媽喊著 “Iran! Iran!” 示意我們在這一站下車。
「這裡是哪裡啊?」下車後只看到一條筆直的大馬路,一點也不像有過境關口。
前面停著一輛小貨車,看不到任何其他車輛,
公車已經迴轉開走了。
「妳覺得那臺車是在等我們的嗎?」
「是!」
擔心小貨車如果開走我們就孤立無援了,
往前飛快地跑去。
“Iran?” 我們問司機,興奮地準備上車。
司機不會說英文,但是大大地比了叉。
司機說著一連串我們聽不懂的俄文,我們開始慌了。
把 Google 翻譯遞給他,想聽懂他在說什麼,但他似乎沒見過翻譯軟體,嘗試想打字,卻還是繼續說著俄文。
他不斷比畫叉叉,指向手錶,
兩隻手掌的手指相碰做出關門的動作。
「是不是關門了?!」我們又更慌張了。
我們做出兩手轉動方向盤的手勢,指指他的車,再指指往前的方向 ”Iran! Iran!” 想拜託他載我們到邊境。
「我們一定要出境。」不管今天能不能入境伊朗,我們今天都必須離開土庫曼,就算伊朗入境關口已經關門,我們也只能先出境,看看能不能在兩國邊境之間過夜,明天一早再入境。
但司機並不打算讓我們上車,他看起來很無奈,繼續比著叉叉、搖著頭。
我在 Google 翻譯打上「邊境在哪裡?你可以載我們去嗎?」,他看了一會感覺有點動搖。
我們雙手合十說著 “Please! Please!” 不管他聽不聽得懂。
終於,他指了指車子,示意我們把行李放上後車斗。
我們一邊道謝,一邊把行李丟上車斗,然後跑上車。
「有人說邊境幾點關門嗎?」坐上車,我們還是很緊張。
「沒有啊。」Scott 重新確認我們手上的過境資訊。
「如果真的會關門,這麼重要的事情怎麼可能沒人提到?」
照司機的意思,他不斷比著四,應該是四點關門。
現在是三點半,我們還有一點時間。
我們很快就抵達邊境,和司機道謝著跑下車。
如果沒有他幫忙,我們大概要走上一個多小時,那可能就真的來不及了。
我們走向關口,戰戰兢兢。
「如果我們沒辦法出境會怎樣?會被關嗎?」
「如果過不去,我們就要趕快搭車去機場。」
軍官在門口檢查、登記我們護照資料,這裡不是真正的邊境,我們還要搭半小時的接駁車才能辦理出境手續。
我們在旁邊等車,心裡很慌張,不知道伊朗入境關口到底什麼時候關門。不過至少土庫曼這邊看起來是沒問題了,至少我們今天可以出境,最差狀況就是在兩國邊境處過夜,等待明天早上再入境伊朗。
兩個土庫曼人接著來了,看到有其他人要過境,我們安心不少,想著應該就是還能過吧。
這兩個土庫曼人也不會英文,一陣慌亂的比手畫腳之下,得知伊朗邊境似乎真的是四點關門。
接駁車來了,一大群土庫曼人提著大包下包下車,或許是去伊朗批貨回來賣的。
聽說過土庫曼出境會檢查手機和相機裡的照片,甚至可能直接重置手機。我趁著等接駁車的空檔,把有可能會被刪的照片和影片事先刪掉,藏進垃圾桶。
接駁車把我們載到真正的邊境,意外地非常順利就通過了,沒有任何耽擱。
出境了,五天的過境簽被我們用到最後一刻,
現在無論逾期滯留是要罰款或是拘留都與我們無關了。
輕快地步出土庫曼,回頭捨不得地多看幾眼,
反而看到土庫曼軍官們著急地催促我們趕快往前走,伊朗邊境已經關門了。
沒時間給我們留戀了,我們又跑起來,
奔跑向前讓伊朗門口的軍官檢查護照。
我戴上頭巾,把護照和簽證遞給移民官,
讓他在我的簽證上蓋下入境章。
「我們已經到伊朗了嗎?」「我們已經入境了嗎?」
沒被拍照、沒蓋指紋、甚至連行李 X 光機都沒過,我沒有意識到自己已經入境伊朗,直到看到群起上前攬客的計程車司機,才發現我就這麼隨隨便便來到伊朗了。
「他們入境檢查太隨便了吧?」
從邊境到 Mashhad 市區,一臺計程車的公定價是 30 美元。計程車司機等不及要賺我們的錢,揮手招呼我們趕快上車,但我們堅持要等跟我們一起過境的土庫曼朋友。
兩個土庫曼朋友隨後通過檢查跟了上來,我們用手勢示意我們四人一起搭一輛車,他們點點頭同意。
但是司機不同意,他們堅持要我們分成兩輛車。
邊境已經關門,我們四個就是今天最後一組乘客,他們可能已經等了一下午,不想放棄今天賺錢的機會。
我們很快就跟計程車司機大吵起來,我們的土庫曼朋友看起來溫文儒雅的,但也不是省油的燈,他們兩邊似乎都會一點彼此的語言,反而是只會說英文的我們完全岔不上話。
不知道吵了多久,雙方終於達成共識,
我們和土庫曼朋友一起搭一輛車進市區,四人平分 30 美金的車資。
計程車開往市區,天色漸漸暗了。
伊朗政府為鎮壓抗議油價飆漲的示威遊行中斷全國網路,今天是第四天,我們也完全聯絡不上我們的沙發主 Behnoud。
司機說只有網路被封鎖,打電話和傳簡訊都是正常的。
我們彷彿看見一道曙光,請司機幫忙打電話給 Behnoud。
因為好幾天聯絡不上,Behnoud 不知道我們今天要來,但還是跟我們約好地點,幫我們和司機解釋位置。
我們約在市中心的天橋下碰面,橋下站著一群警察。
「我們去跟警察一起吧,比較安全。」還不太確定伊朗現在的狀況,我們主動和警察打招呼,警察也親切地和我們聊起天。
Behnoud 很快就到了,把我們接走。
「我好緊張啊!」Behnoud 看起來很亢奮,小跑步上車。
「為什麼?」
「我以為你們被警察抓了。伊朗現在的情勢很緊繃,很多人很怕警察。」
Behnoud 不知道我們要來,今天已經安排其他活動,但臨時接到我們的電話還是趕來接我們,連連和我們道歉他今天有其他的事情要忙,如果我們不介意可以和他一起逛逛市區。
我們當然不介意,我們最喜歡參與當地人的日常生活!
他的同事 Hossain 開車,我們就這麼陪著 Behnoud 一起去買鞋、修手錶、挑選要送給哥哥的西裝,真的都是很日常的小事,但是 Behnoud 和 Hossain 都很有趣,跟著他們一起體驗一回伊朗人的日常生活也挺特別的。
Behnoud 在一間甜點店停下,挑了幾樣,問我想吃哪些,我說所有的甜點我都喜歡。
他拿了奶油捲和泡芙,又夾了些伊朗傳統甜點裝盒,我以為他是自己要吃的,但他結完帳就轉身把一大盒甜點送給我。
大部分時候我喜歡西式甜點多過各地傳統甜點。
伊朗的傳統甜點看起來不太上相,卻意外地非常好吃,非常。好吃到我明天還想再來買一盒。
我們在 Hossain 家接上他的太太 Manose,一起去吃晚餐。必須要說,晚餐不太好吃,很難吃。
「我感覺又回到了巴基斯坦。」我偷偷跟 Scott 說,兩國的食物還是有點不一樣,但都糊糊黏黏的,我們實在吃不習慣。
夜深了,Mashhad 市區燈火通明,還是很熱鬧,
除了隨處可見的軍人和警察,看不出任何示威抗議或中斷網路的跡象,Behnoud 要我們放心,Mashhad 的抗議活動很平和,人民生活照常,我們很安全,但他也說「我期待這場抗議很久了!」。
2019.11.19
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91. 甩手運動引發肩關節囊鬆弛
這是一位女性患者,平常沒有運動習慣,一年前聽到一位長輩說平常沒運動習慣,可以做甩手運動(如圖一)來促進健康,這位長輩說他每天都甩1000下,因此這位女患者就每天甩手運動400下,沒多久她就覺得左肩膀開始疼痛,有些動作無法做出來,期間有找過其他治療方式,但是一年後還是透過我學長前來找我治療。
評估後,發覺她的症狀是左肩關節囊(如圖二)鬆弛導致肱骨往前輕微位移(如圖三示意)合併夾擠症候群(如圖五、六)。【夾擠症候群】產生的症狀,主要是手臂在抬高的時候,因為肱骨產生位移以及肌肉群收縮不正確,導致肩胛棘上肌、肱二頭肌與肩峰下滑液囊(如圖四)在肩峰下方被夾到,產生疼痛感。這樣的症狀出現的時間拉長後,讓患者更不敢去活動手臂,後續就會造成患側肩部的肌肉無力與萎縮,這樣夾擠的症狀可能會更嚴重。
治療的過程先放鬆胸大肌和胸小肌(如圖七左側),為了讓肱骨頭能夠在後續的關節鬆動術執行下,被壓回去關節腔裡。接下來做各個肩關節的動作去評估哪些肌肉是緊繃的狀態,影響了肱骨的活動軌跡,而夾擠到上述的三個軟組織,需要一一的去放鬆這些肌肉,比較特別的是要去放鬆前鋸肌的部分(如圖八)。整個過程就是去調整肩關節各部位肌肉的平衡,以及恢復肩胛與肱骨的正確活動軌跡。
最後就是進行肌力訓練和動作控制重建的部分了!肌力訓練的內容,主要是以旋轉肌群的肌力加強為主(如圖九),以英文字母YVWL的訓練姿勢為主體(如圖十),初期先用彈力帶做阻力的提供;中期使用壺鈴做單側划船的動作,誘發肩胛骨內收肌群的肌力;後期開始以滑輪組重量訓練加強。在使用滑輪組訓練初期,發覺患者肩胛骨動作控制很差,所以變成訓練肩胛骨的動作控制練習先執行,後續再以重量訓練來加強肌力。
訓練之後,肩膀的穩定性有提升,患者在肩膀的各角度動作上已經順暢很多,未來持續朝肩膀與上背部肌群(如圖十一)肌力訓練的方面持續進行。
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我叫张国华,在这里我会分享我朝向 Olympia 的脚步,分享我个人健身的方式,饮食、烹饪?、supplements 以及等等。
我是一位IFBB PRO 健体运动员。我健身已经超过15年了,在2013年已经开始了我的比职业赛的生涯,我在世界各地的比赛已经超过17次了,就如美国,印尼,新加坡,泰国,香港,马来西亚,中国,日本,菲利宾等等。我的最高荣誉就是在美国的Musclemania 获得8次冠军。
I'm an IFBB Pro Men's Physique athlete. I started training 15 years ago and began competing at a professional level from 2013. Since then I've competed in over 14 bodybuilding competitions worldwide from U.S.A. to Japan, China, Philippines, Indonesia, Singapore, Thailand, Hong Kong and Malaysia.
Some of my highlights include holding the title as a 7x World Physique Champion under the Muslemania Universe and Musclemania America as well as being the 1st Runner Up at the IFBB Japan Pro 2018.
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