【 螺旋肌力體能訓練專家 】- 筆記心得與經歷分享
🔺今年2021 三月時候參加螺旋肌力體能的研習課程,上課前其實對這個系統了解不深,只是抱著想多聽看看不同觀點跟看法參加,經過兩個禮拜兩天的課程(時間不長,真心希望可以多幾天時間體會),但對我來說,確實是很不一樣的體驗與衝擊,很多訓練概念和動作的想法也因此慢慢建構。
記得當時講師 @rightweightleeding 希望我們自我介紹,以及聊一聊為什麼想來上這堂課,我還記得好像是說,想知道不同的系統對於我現在的認知,期望可以帶來一些訓練觀點上的衝擊,我曾經也不斷追求肌肥大、也不斷追求深蹲、硬舉、臥推的重量(最大肌力),在這個過程我體驗到力量帶來的幫助與成就感,只是也帶來許多的傷害和無法解開的問題,這幾年我上了許多物理治療跟人體訓練相關的課程,運動生物力學、基礎肌肉動力學、呼吸整合課程、無痛訓練、功能性矯正等等,也慢慢體會基礎功的重要,你越看得懂人體,才會明白,花招百出,不如慢慢看清楚真相,點出關鍵的問題。
#人體是複雜的張力結構體 ,從功能性矯正著手、運動生物力學著手或者用肌肉動力學來看,都能找到解釋的方法,個體的差異或者成功的運動員動作案例,也許也會影響我們對訓練的認知,多看、多聽、多嘗試,我相信會找到每個人最適合的方式。期許自己慢慢分享自己訓練跟帶學生的心得。
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🔺提供一些觀點與想法:
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一、系統核心
▶最大肌力不等於更健康或者運動表現,它有非常多的好處,在此並非否定其重要,小編是從國體大畢業,在校期間也上過肌力體能訓的實作課程,也有相關訓練經驗在校加上工作大概6-7年,只是 #人體是複雜的整合結構體 ,往往同樣的結果(例如百米衝刺前5%成績的運動員),不一定都是相同的原因(不是每位都需要把最大肌力點滿) ,給各位自行思考。
▶身體是一個張力整合的結構體 :舉凡你的頭部、頸部,肩、肋骨、骨盆、髖關節,肘、膝、足跟都存在一個相應的位置,改變某一個部位,也會牽連其他部位。你可以想像一件事,你的頸部疼痛或者下背疼痛,可能來自於你的腳踝的問題,這也要告訴我們一件事,我們要看局部,也要能看得懂整體,不然就是拿著鐵鎚找釘子 ,看到哪裡有問題就往哪裡打。
💥#定勢思維 : 人們侷限既有的訊息或已習慣的現象。人在固定的環境或工作中生活,久而久之就會形成一種固定的思維模式,習慣從固定的角度來觀察、思考事物,以固定的方式來接受事物,思維慣性的表徵:這次這樣解決的一個問題,下次遇見類似的問題或者表面看似一樣的問題,不由自主的會循著上次思考的方向或次序去解決。
▶身體的核心
A. #支撐核心 (#Bracing):脊柱剛性,中軸穩定、運用四肢來產生力量,適合用力移動超大重量的物體。
B. #螺旋核心 ( #Coiling Core ):發展身體彈性以及藉由脊椎側彎帶動旋轉來產生力量,移動自己或移動非超大重量的有效方式,在日常生活中、運動時,像是跑跳、衝刺、球類運動、投擲等,軀幹會不斷發生有彈性的側彎以及旋轉動作。
▶擺位( Bone Alignment):發展特殊角度的技術,像是脊椎平行脛骨、移動時頭部對準足部(Head over foot)、Weckmehod 45站姿和 Green Dots 、手的核心,拳核心CoreFIst ( Fascially Integrated Strength Training)
▶兩側對稱( Symmetry ):慣用邊與非慣用邊的協調,在白話一些就是左手與右手的協調能力,包含兩邊的力量大小、兩邊的肌肉量和其圍度、兩側的協調能力,協調使用非慣用邊的能力。
▶兩側平衡( Balance ):平衡則偏重加入身體重心的概念,中文在平衡與對稱也許比較難以區分,中文字面上左右對稱也可以說左右平衡,這部分我覺得實際去執行動作來感受是最直接的回饋。
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二、螺旋核心的解剖功能
▶闊背肌的應訓練以及應用,它連接在肋骨9-12 ,脊椎胸T7-12 ,腰椎 L1-L5,肩胛下角(最近看到的研究方向是沒有直接連結在下角 ),髂嵴和肱骨上,在肌動學上,主要功能是,肩關節伸直、身體側屈、同側旋轉、胸椎伸展。
▶我們利用肌肉的特性來產生 三大動作:甩 、 丟接 、移動。 (Swinging tools 、throwing and Catching、Locomotion)
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三、訓練上應用
大致上分成三類
1️⃣雙側扭力BTT ( Bilateral Torsion ):與傳統的的肌力訓練動作差異不大,雙腳或雙手同時對物體施予一個力,只是在在這個系統會有一些特殊的姿勢擺位來創造身體的張力,下肢發力更著重髖內收以及髖外展肌群。
2️⃣螺旋核心CCT ( Coiling Core ):先用簡單的思考模式來解釋,可以想成傳統肌力的單側訓練版本,只是我們除了在單腳的承重,身體的骨盆、胸肋、以及頭部也要做出相對應的擺位,來產生對應的張力,因為我們的目的是訓練出更好的移動能力、以及更多身體的控制,包含關節的活動度以及穩定度。
3️⃣旋轉運動RMT ( Rotational movement ):在基礎的單邊與雙邊肌力訓練之後,開始正式加入移動的動作,舉凡各種產生位移的動作都會被歸類在RMT的訓練項目,像是藥球的拋或砸、棒鈴訓練、地雷管的爆發力訓練、繩流訓練、速度與敏捷訓練等等。
🔺引用課程中的論述 @weckmethod
創辦人 David Weck ,他是一名肌力體能教練,也是人體力學專家,Bosu Fitness發明者,從事產業超過20年,幫助各種不同的族群達成運動目標,而他也堅信,「誠實的體適能教育能讓世界變得更健康、更美好。」
1. The Truth is Truer than the Fact
2. Every Step Stronger
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肩關節伸直 在 物理治療師 佳緯 Facebook 的最佳貼文
嗨我的朋友,手沒辦法放到背後
甚至是抓背、扣內衣嗎?
帶你認識肩胛下肌
_
這條肌肉很大呈三角狀,在肩胛骨的前側,是一條
比較深層的肌肉,同時也是穩定肩胛骨的肌群中,最強而有力的一塊肌肉💪🏼
肩胛下肌從肩胛下肩窩連接到肱骨小結節,只能從腋窩,在肋骨與肩胛骨中間的夾縫找到
這條肌肉,而且只有一小部分👀
_
肩胛下肌負責肩關節內轉,在特定位置下
會協助肩關節伸直、內收🔎
除此之外手臂的位置也會影響,當手抬高的時候,肩胛下肌會把肱骨往前、往下拉,當手臂不動時,肩胛下肌則是讓肩胛骨,往手臂方向移動🗽
了解了肩胛下肌這麼多的工作以外,其實肩胛下肌最重要的功能就是,手在活動過程把肱骨頭穩定在肩臼內,避免肱骨頭往上、前跑,
同時供肩膀前側的穩定⛰️
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當你的肩胛下肌肉失去功能時,可能會
1️⃣手不能放到背後
2️⃣手可以放到背後,卻不能往上抓背、扣內衣
3️⃣手可以放到背後,但是無法離開背部
你符合哪一個呢?
底下留言告訴我👇🏻
我會在後續的貼文💡
分享給你改善方法
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如果這篇貼文對你有幫助的話
可以請佳緯喝一杯咖啡👇🏻
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肩關節伸直 在 物理治療師 佳緯 Facebook 的精選貼文
你有手一揮,肩膀就痛的經驗嗎🚨
旋轉肌群-肩胛下肌(4/4)
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📖肩胛下肌在肩胛骨的前側,是一條比較深層的肌肉,從肩胛下肩窩連接到肱骨小結節
,只能從腋窩,在肋骨與肩胛骨中間的夾縫找到這條肌肉,而且只有一小部分
.
🔍主要功能是肩關節內轉、
手在活動過程把肱骨頭穩定在肩臼內,避免肱骨頭往上、前跑,提同時供肩膀前側的穩定
特定位置下會產生肩關節伸直、外展
.
🌠第二張圖片可以看到,肩胛下肌會的激痛點的位置最常見在肩胛骨外側,
會轉移到肩胛骨的後側、下手臂,甚至是手腕,有時候手腕的不舒服,可能是肩胛下肌出狀況了
.
如果你有符合以下的狀況,你的肩胛下肌可能出狀況了
1️⃣手一揮(丟球、發球、殺球),
肩膀前側就痛
2️⃣手一抬高,肩膀前側就痛
3️⃣按壓腋窩有麻痛感
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你符合哪一個呢🤔
完成最後一塊拼圖肩胛下肌
後續我會用影片來教你如何自我解決肩膀的問題📹
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什麼是4 Core Yoga 四核心瑜伽?
說到核心,大家一定立刻想到的只有腹部核心而已
是的,腹部核心十分重要
但是身體需要加強的,不僅僅只有腹部核心而已
在Miya的「四核心瑜伽」工具書中
腹部核心只是 #肌力核心 中的一個部分而已
光是肌力核心的訓練,除了腹部訓練之外,就還包含了:
腿部、肩膀、手臂、胸部、臀部以及背部
光訓練 #肌力核心,也是不夠的
常常有健身教練會來讓我的伸展課
每次我請肌肉大塊、超級帥氣的健身教練雙臂伸直去天空
試著把手肘送到耳朵後方,或者伸展髖關節
大家的表情都會五味雜陳、充滿各種情緒
所以說,光是狂練肌肉,欠缺了活動度,這是不夠的
「4 Core Yoga」的第二大核心訓練就是
#伸展核心,這和我們身體的的活動度息息相關
當肌肉做了收縮的訓練,你需要讓它伸展開來,恢復本該有的彈性與活動度
#伸展核心,在「四核心瑜伽」訓練中,分為:
肩頸手臂、後彎、前彎、扭轉、側伸展、髖關節與下肢
當然,很多柔軟度比較好的女生,則是剛好相反:
熱愛伸展而排斥肌力訓練,因為覺得很辛苦
但一定要知道,身體是需要平衡的
沒有控制力的身體,柔軟度再好也是軟趴趴的
甚至更加容易受傷
第三大核心:非常重要的 #平衡核心
在「四核心瑜伽」訓練中,分為:
單腳平衡訓練和手平衡訓練
平衡核心的訓練可以強化我們身體的平衡感、協調性和穩定度,都是全身性的動作。都需要我們身體的各個部位同時啟動、配合穩定的呼吸,更重要的是,要全身心投入,找到凝視點,十分專注,才有辦法穩定的完成動作。所以對專注力,也會有非常好的訓練。
最後,第四大核心,是 : #心肺核心
在這些年的教學當中,我發現一件事情,學員當中似乎有著兩大極端(當然也不是100%)
很多熱愛瑜伽的學員,很討厭心肺、排斥跑步
而很多熱愛跳舞、喜歡有氧的學員,討厭伸展、排斥重訓
而熱衷重訓、喜歡雕塑肌肉線條的學員,則是硬邦邦、排斥伸展
我曾遇到,可以手倒立,用手掌走路的人,被揪去參加一場路跑,跑15分鐘臉色發白
也曾遇到,籃球隊員,和緩伸展課哀哀大叫
這些,都是不全面、不平衡的身體狀態
心肺核心的訓練,對於瑜伽練習者來說,十分重要
從最最基礎的,呼吸模式的訓練
到真的跑起來跳起來的心肺訓練
都會讓你的身體、瑜伽練習獲得更好的狀態
以上,就是Miya獨創的4 Core Yoga四核心瑜伽的訓練
訓練的內容包涵:
瑜伽、皮拉提斯、重訓徒手動作
全面強化身體的四大核心機能,包含:
肌力核心、伸展核心、平衡核心、心肺核心
缺一不可,才會是健康、全面、平衡的身體
#練習是可以很有效率、很全面的
就像這支 健康2.0里的動作,簡單基礎,但很有效
今天的文比較長,但這是大家需要知道的概念
在課堂上,我常常反覆跟大家分享、強調這些觀念
但在YT,這是第一次分享
謝謝大家看到這裡
更多細節內容,可以參考Miya的工具書: 「四核心瑜伽」
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Miya的IG在這裡→ https://pse.is/QRF26(欣賞照片更加方便)
合作洽詢→ miya4coreyoga@gmail.com
肩關節伸直 在 Verna蔣兒 Youtube 的最讚貼文
除了健身日常的伸展也是必要的喔🥰,保持身體的靈活才有活力拉~
🔥分享簡單的五個動作🔥Mobility and flexibility routine.
流動性、靈活性日常
重複每個動作6次
每個動作重複3-5組
🔺1.脊椎波浪瑜珈|Plank spinal waves
想像脊椎像波浪一般,這個動作從頭到你的尾骨,整條脊椎屈曲與伸展的動作,可以帶動神經系統及循環系統的健康,一條靈活的脊椎也表示其內部有力量,並具備好的延展度喔~
🔺2.下犬前彎旋轉伸展示| Downdog inch worm with rotation to forward fold.
先採四足跪姿,手掌打開撐地,與肩膀呈一垂直線。膝蓋著地,與髖部呈一垂直線。然後手掌不動,膝蓋離地,雙足踩地,試著打直雙腳,抬高臀部至身體呈現倒V型,感覺腿部後方肌肉群的延展,再進行旋轉手部碰腳
🔺3.半跪T字旋轉|Half kneeling T rotation with reach
增加脊柱的活動性,結合主動伸展功能進行的T形脊柱旋轉的自我伸展和活動性鍛煉
🔺4.俯臥游泳者| Prone swimmers
增強肩膀的運動範圍,有助於改善整體肩膀的靈活狀況
🔺5.眼鏡蛇式|cobra to child’s pose
趴在地墊上,雙腳併攏腳背著地,雙手放在胸部兩側,吸氣後手掌推地,手臂逐漸伸直,帶動上半身往上,同時收緊臀部,直到上半身整個撐起
不一定上健身房才叫運動或使改善身體
適時地增加自己的關節與肌肉的活動性和柔韌性也是非常重要的
能避免受傷
一定要緩慢並感受與覺察身體
與身體保持覺察,專注於每個動作
祝大家一起充滿活力
#居家 #居家運動 #居家訓練
#活動度 #伸展 #流動性 #靈活度 #運動 #瑜珈 #fittness
肩關節伸直 在 啾c物理治療師 Youtube 的精選貼文
0:00 前情提要
0:40 四字形放鬆-梨狀肌
1:48 抱膝旋轉-臀大肌與胸椎
2:57 大小腿後拉伸-半腱半膜肌、腓腸肌
4:05 橋式放鬆-骨盆、脊椎
4:52 上身旋轉-胸椎、闊背肌
6:11 貓式壓背-胸椎伸直
6:58 嬰兒式-腰椎筋膜
7:32 嬰兒式旋轉-腰方肌
8:39 眼鏡蛇式-肚子筋膜
啾你一起做運動~
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脊椎放鬆運動:https://youtu.be/xE5y8Lw4wy0
久坐救星:https://youtu.be/cborst0Nai8
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