【奧林匹克式舉重動作不能捨棄的理由】
分享《The System: Soviet Periodization Adapted for the American Strength Coach》書中對奧林匹克式舉重的看法。該書的作者們並沒有否定專項訓練的重要性,但強調現階段(美國許多力量教練)用其他動作「取代」奧林匹克式舉重是不智的作法,主要的理由是上膊和抓舉能訓練到「大範圍動作」與「全身性」的「爆發力」與「速度」。下面附上原文、我的譯文和懸垂式上膊的訓練側拍影片:
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#以下為譯文,最後附上原文,若有發現翻譯不到位或有問題的地方,非常歡迎也希望各界指正!
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近年來,隨著人們越來越重視力量訓練中的安全性,以及所謂的「專項力量」訓練,奧林匹克式舉重動作已不再受到許多力量教練的青睞。主要的理由是,如果運動員不是要參加奧林匹克舉重比賽,有更好的爆發力訓練動作可以選,它們更容易轉化為運動賽場上的成績,而且這些動作不用移動那麼大的重量,所以對身體的壓力與風險會低很多。
為了甩開風險,有許多擲藥球或更有創意的動作已經在許多運動團隊的力量課表中取代上膊、抓舉、挺舉。在我們看來,這個鐘擺甩得太遠了,這些動作一直都能培養出世界上最強、最具爆發力運動員,現在卻要完全捨棄,實在太過極端。
我們要瞭解奧林匹克式舉重動作的主要目的是:通過「大範圍的動作」(特別是下肢)在全身產生最大的爆發力。
專攻奧林匹克式舉重選手和特別注重專項力量訓練的選手,這兩者的訓練課表,你最常發現的區別是:舉重選手是透過大範圍且快速的動作來訓練下肢;換言之,後者的動作幅度大都比較小。很多教練出於善意,使用了許多替代舉重的練習動作,但這些練習並沒有辦法達到舉重動作所需的柔韌性、協調性與力量輸出。
使用奧林匹克式舉重動作可以訓練到關節在較大彎屈幅度時的爆發力和穩定度,那也是身體在賽場上可能會碰到的幅度。(譯者註:當然對純跑者和泳者來說就並非如此了,不過自行車選手和大部分的球類運動相當符合)
一位運動員在進行完整的抓舉、挺舉時,如果進步太快或是沒有經過正確的指導再加上大重量,的確會導致受傷。但所有的訓練動作都是這樣,只要進階太快、操作不當或重量太重都會受傷,所以問題不在動作,而在於教練沒讓運動員準備好。
像美式足球或籃球這種運動的動作幅度很大,執行動作時需要高度的柔軟度與力量;在提升這些能力上,奧林匹克式舉重動作會比擲藥球的訓練更有效率。這些動作並不危險,只要你能先評估他們的身體是否有能力安全完成這些動作,事先對舉重動作進行規劃與指導,以及循序漸近地增加重量和動作難度,那麼很多顧慮都會消失。
當你能有效且適當地進行奧林匹克式舉重訓練,你會發現它的好處遠遠大於缺點。
(但作者也強調並不是每個人一開始都適合練奧林匹克式舉重動作)
一開始先別進行大量且高強度的奧林匹克式舉重訓練,最好先等到運動員們至少已經練了幾年之後才能大量的練。如果他們在早期要發展爆發力,可在運動員學習和改善舉重動作時先進行「跳躍」與「增強式訓練」。
無論什麼動作,練熟了動作的技術之後,接下來「速度」是第一位。雖然體育界很重視力量和肌肥大,但力量所表現出來的速度才是真正分出運動員實力差異的關鍵所在。
在健力(powerlifting)比賽中,動作的速度並不重要,目標是舉得更重,不管花多長時間,比賽結果只看重量。但在美式足球場上,最強壯的線鋒球員若不能迅速將力量轉化為控制對手防守球員的能力,他們就不能算是成功的進攻組球員。同理,一位能肩推數百磅重的鉛球選手,如果他不能用全身的力量來加速擲出鉛球,他也將無法把獎牌帶回家。
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#原文如下
THE OLYMPIC LIFTING CONTROVERSY
In recent years with the increasing emphasis on safety in strength training and what is termed “sport specific” training, the Olympic lifts have fallen out of favor with many strength coaches. The argument is that if you are not competing in Olympic lifting, there are better options for training explosive strength that translate more readily to sports performance, without the risks and strain inherent in rapidly moving heavy weights.
Variations of medicine ball throws or more creative exercises have taken the place of cleans, snatches, and jerks in the strength programming of many teams as coaches try to reduce those risks. In our opinion, the pendulum has swung too far away from using the movements that have consistently produced the strongest and most explosive athletes in the world.
The main goal of the Olympic lifts is to generate maximal power and explosive strength in the entire body through large ranges of motion, particularly for the lower extremities.
The differences you will most often find between the training regimen of an Olympic weightlifter and of athletes performing more “sport specific” training are that weightlifters consistently take the lower extremities through high-speed, large range-of-motion exercises. Many of the substituted movements and exercises used by a well-intentioned strength coach do not come close to demanding and developing the flexibility, coordination, and force output demanded by the weightlifting exercises.
It is true that subjecting an athlete to a full snatch or jerk with a substantial amount of weight without the proper instruction or progression will often result in injury. However, that holds true for any exercise. It is not the fault of the exercise, but rather the coach’s fault for failing to prepare the athlete to succeed.
Dynamic sports like football or basketball require suppleness and strength expressed through large ranges of motion; the Olympic lifts are more effective at facilitating those qualities than a medicine ball toss. If you assess an athlete to be physically capable of performing the movements safely and if the lifts are programmed and coached effectively and progressed in both weight and complexity, many concerns diminish.
You will discover that when implemented effectively and appropriately, the benefits of the Olympic lifts far outweigh the drawbacks.
A significantly high volume of Olympic lifting is best left to the athletes with at least a few years of training under their belts. For developing athletes such as these, the power and explosive qualities can be addressed through jumping or plyometric training as the Olympic lifts are coached and refined over time.
After mastering technical efficiency and form, no matter what the movement, speed should always be the priority. Although strength and muscle hypertrophy are important in the world of sports, the rapid expression of that strength is what separates athletes on the field of play.
In the sport of powerlifting, the speed of the movement is not critical. The goal is to lift the maximum weight, however long it takes. On the football field, the strongest linemen will rarely succeed if they cannot rapidly translate that strength to control an oncoming defender. A shot putter who can military press hundreds of pounds will not take home a medal without the ability to explosively accelerate the entire body to throw the shot.
(extracted from page 101~102)
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若有發現翻譯不到位或有問題的地方,非常歡迎也希望各界指正!
鐘擺運動目的 在 台灣光鹽生物科技學苑 Facebook 的最讚貼文
<醫材資訊>橡皮筋加塑膠繩 醫護自製復健器材夯
#協助接受肩部關節鏡手術患者復健 #彈性懸吊帶 #輔助肌力訓練的工具 #方便又實用的健身器材
奇美醫學中心醫護團隊為協助接受肩部關節鏡手術患者復健,研發以橡皮筋、塑膠繩等簡單材料做成的「彈性懸吊帶」,效果相當不錯;平時還可當成健身器材,便宜又實用。
奇美醫學中心護理部5A病房小組長蔡瑋芬表示,健身運動已成為盛行風氣,彈力帶是很常見的健身器材;但可能要花錢去買、也需要健身教練提供指導,比較不方便。
蔡瑋芬指出,肩部是人體活動度最大的關節,當肩關節出現功能障礙時,不但會造成疼痛,手臂無法往上抬舉,還會影響梳頭、更換上衣等日常活動。許多患者會選擇肩部關節鏡手術治療。
她說,肩部關節鏡手術病患在術後要執行外展、內收、鐘擺運動等項目的輔助復健運動,以恢復及增加肩部日後的活動功能。但當增大肩部活動角度時,病人常因疼痛而中斷復健運動;如何讓病人返家後仍可繼續執行,就成為重要課題。
蔡瑋芬表示,經醫護團隊共同發想後,決定運用彈力帶原理來製作肩部輔助復健的道具,以每8條橡皮筋為1組,將5組橡皮筋用塑膠繩連結後,再加上適當長度的塑膠繩,製作成「彈性懸吊帶」。
蔡瑋芬指出,病人使用時可坐著或站立背靠牆,將彈性懸吊帶掛在肩膀以上至少50公分的固定物上,依手腕握住或套入合適的橡皮筋位置;此時彈性懸吊帶會支撐手臂,輔助肩部做關節活動,執行外展、內收、伸張等配合復健運動。
她說,病房使用彈性懸吊帶後,發現效果及病患的滿意度都很高。除了輔助術後配合復健運動外,彈性懸吊帶也可轉為輔助肌力訓練的工具,成為方便又實用的健身器材。
資料來源:https://udn.com/news/story/9/2340685…
鐘擺運動目的 在 徐國峰 HSU KUO FENG Facebook 的最佳解答
【跑步科學的另一優秀著作:推薦教練閱讀】
一年多前Jamie從美國幫我帶回"The Science of Running"這本書(圖左),我非常喜歡,裡頭的論述很札實,引用許多研究成果來說明他的論點。上個週末在台北教課的空檔,很巧地在誠品發現中文版竟然已經出版了(圖右),翻閱之下,發現翻譯得很好,用語正確、語句通順,而且也經過王順正教授的審訂。馬上就決定購買。
雖然我已經有了原文書,閱讀原文對我來說也沒有障礙,但能看到中文版的問世還是相當開心。我非常了解翻譯此書的困難,所以看到好的譯本當然要支持。
這本書偏重於訓練理論,比較適合嚴肅跑者與教練閱讀。非常推薦跑步教練一讀,會有許多啟發和收獲,也歡迎大家在這邊提出問題,一起討論書中的內容。
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剛拿到書時,首先閱讀的是我最關心的第22章〈跑步的生物力學〉,在這短短的一章中精要地點出各項跑步技術的重點,作者史蒂芬.麥格尼斯(Steve Magness)在書中完全沒有提到姿勢跑法(Pose Method of Running),但他對於跑步技術的觀點,竟幾乎與羅曼諾夫博士的觀點一致。第22章摘要如下:
→「長跑跑者與教練似乎不太喜歡談跑法,大部分認為跑者會自己找最好的步態,而一旦找到之後就不該改變。但就像投擲棒球或籃球一樣,跑步也是一種必須學習的技能。」(史蒂芬.麥格尼:《跑步的科學與實務》,頁388)
→「認為跑步是天生的動作,不應加以矯正這樣的想法很容易就被推翻。」……很多跑者現在跑步動作有問題是因為後天學習來的結果,作者說:「學習一個動作時,我們常透過眼睛所見及感覺回饋去模仿。由於大多數人不會帶自己的孩子到運動會場觀看世界級跑者比賽,所以我們小時候的跑步典範常常是「慢跑」的鄰居,或跑步姿勢不怎麼樣但較有名氣的運動選手(如棒球選手)。」(史蒂芬.麥格尼:《跑步的科學與實務》,頁388)
→與大部分人所想的不同,最初落地時不應以腳跟著地,即使跑得很慢也一樣。我在前面科學的部分有說過,腳跟著地產生的煞車力較大,會減少彈性能儲存,並拉長觸地時間。(史蒂芬.麥格尼:《跑步的科學與實務》,頁390)
→腳著地時腳踝要保持自然放鬆,小腿和阿基里斯腱才能妥善利用彈性能。……用前腳掌著地的人,腳跟必須自然下降,才能適當地讓阿基里斯腱和小腿的複合體共同承重。如果腳跟保持離地並一直讓前腳掌觸地(踮腳跑),阿基里斯腱與小腿的複合體便無法發生牽張反射。(史蒂芬.麥格尼:《跑步的科學與實務》,頁390)
→不同於許多人的認知,「別想」特意用前腳掌推蹬而獲得更多推進力。在跑步週期中這時候已經太慢,(推蹬)無法獲得任何向前的推進力。(史蒂芬.麥格尼:《跑步的科學與實務》,頁391)
→基本上(腳掌在支撐期)的複雜動作就像彈簧,因為接觸到地面可以儲存能量,離地時可釋放能量。當見的錯誤是不讓腳跟著地(踮腳跑),這會使阿基里斯腱與小腿的複合體無法完全伸張,因此會喪失反彈的彈性能。(史蒂芬.麥格尼:《跑步的科學與實務》,頁391)
→髖伸展(也就是「臀部向前落下」)之後,就開始進入恢復期。當髖部正確地伸展,就會發生牽張縮短機制。最好想成一個彈弓,當你把彈弓往後拉然後放開,彈子會非常快的向前射出。髖部的運作方式幾乎一樣;髖部伸展了之後,就是進入牽張的狀態。使用彈弓時,如果後拉的手不放開,而是往前移一點,貝彈弓的彈繩往前彈的速度會慢很多。同樣的道理也適用於髖部。(史蒂芬.麥格尼:《跑步的科學與實務》,頁392)
→另外兩個常見錯誤是在恢復階段末期嘗試抬高膝蓋,以及在恢復期特意將小腿踢向臀部:這兩種作法基本上都像在把彈弓的彈繩往前移,而不是只是放手讓彈繩彈出去。……膝蓋輪流擺動是牽張反所造成的。(史蒂芬.麥格尼:《跑步的科學與實務》,頁392)
→腳接觸到地面後,小腿應與地面呈90度垂直,這是理想的力量生成姿勢。若把小腿往外伸會導致步伐過大,產生煞車的效果。另一個常見的錯誤是大家會稍微把小腿往外伸然後在碰到地面前像爪子一樣往回收。這種順勢扒地(paw back)的跑法是想讓腳動得快一點,並產生負加速度;這麼做是不正確的,無法縮短觸地時間或更有效率的產生力量。扒地的動作,反而需要動用更多腿後肌和其他肌肉,因此浪費體力。其實雙腳只要自然的展開,落下至跑者身體下方就好了。(史蒂芬.麥格尼:《跑步的科學與實務》,頁393)
→這種扒地動作會流行,一開始是因為想產生向後加速的效果。但這個概念站不住腳,因為腳著地時產生的煞車力一樣;而且順勢扒地的動作其實是誤解了科學資料。教練發現在恢復階段騰空晚期,腿後肌很活躍,因此假設這時候腿後肌是收縮的,會將小腿往回拉。但事實上腿後肌之所以活躍,是因為肌肉-肌腱單元要為著地做準備才會變硬,且要協助小腿展開時的減速。(史蒂芬.麥格尼:《跑步的科學與實務》,頁393)
→落下前腿部肌肉剛性提升的機制出於兩個原因,首先,是為了吸收彈性能,剛硬的肌肉對彈性能的利用效率較高。其次是為了肌肉調適,這是身體準備著地的方式;基本上就像一個內健的避震系統,可降低落地時的肌肉振動。(國峰註:支撐期的腿部愈剛硬,能承擔愈多體重,向前落下的速度才能愈快,這也是跑者肌力訓練的最重要目的) (史蒂芬.麥格尼:《跑步的科學與實務》,頁394)
→擺臂是以肩膀為支點,因此肩膀不應轉動或擺動。前後擺動的動作其實就像鐘擺一樣,但肩膀不可擺動,或雙手不可超越身體中線。手臂往前擺時,角度不要太大,雙手輕鬆握拳。手臂往後擺時,大部分的跑速下,只需要往後超過髖關節即可。當跑步速度加快,手臂往後擺的角度會更大,最後就像短跑時一樣前後擺動。(史蒂芬.麥格尼斯著;田昕旻譯:《跑步的科學與實務》(The Science of Running),台中市:晨星出版,2016年11月30日出版,頁394)
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作者史蒂夫在過去是一位專業跑者,目前還是德州高中的1英里紀錄保持人(成績4分01秒02),也在越野賽項目中以個人取得NCAA全國賽資格。目前是教練,也是運動科學家。2007年從休士頓大學運動科學系畢業,2010年取得喬治梅森大學運動體適能與健康促進-運動碩士學位。
我也相當佩服這本書的譯者田昕旻先生,護理系畢業。我不認識他,也不確定他是否有在跑步,但這本書譯得非常好。感謝他的努力,造福對跑步科學化有興趣的跑者和教練們。
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