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為什麼減肥會有停滯期?
有一天邱醫師的門診來了一位四十歲左右的女性,諮詢蝴蝶袖的改善方法。邱醫師看她蝴蝶袖的嚴重程度,就問她:你以前體重是不是很重?
她說:對啊,我一年前體重120公斤,現在是59.5 公斤。
天啊,一年內減掉一半的體重,太厲害了。
「你有去做減肥手術嗎?」邱醫師師問。「沒有!」
「你有吃藥減肥嗎?」邱醫師再問。「沒有!」
「那你有努力運動嗎?」邱醫師不相信的問。「沒有!」
「你怎麼減肥的?」邱醫師投降了。
沒想到她居然說:「邱醫師,是你幫我減肥成功的」
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恩沒看錯 120公斤
我也不知道為啥可以長到這個噸位
基本上念書年代大約都在100出頭
後來因為工作都坐辦公室麻 有天閒閒沒事就量一量挖快120了
所以就摸摸鼻子去健身房從頭開始練
這段時間也研究了很多營養學相關的東西這樣
就減重來說 營養學用到的理論&原理其實都沒有很難
反而關於各種生酮 一路發斷食的理論
說句坦白的 似是而非的還不少..而且認真說我一點都沒興趣下廚
總之就是靠自己念書來的知識去執行個人覺得可行的方案 (進食+運動)
(進食)
根據我唸書的理解 不管你吃了什麼東西
最後就只是成為 熱量來源(碳水 蛋白質 脂肪) 礦物質 維生素 水
不管煮的多五彩繽紛營養均衡 其實結果都差不多
所以吃東西其實很簡單 隨便吃 分量差不多就好
什麼減碳原型食物 管他的呢
我曾經思考過為什麼蔬菜的熱量這麼低 後來我想通了
因為人類不能消化膳食纖維 吃一份蔬菜 大部分根本不會變成你的熱量
也就是說吃菜 大多數的目的 是為了拉出來 (幫助腸道)
從這個角度來說 整天"只"吃菜是一件很莫名其妙的事情
因為根本就沒其他東西消化吸收
ps:我不討厭吃菜
早餐
起床喝杯乳清套葡萄糖
出門小七御飯團*1(隨便喜歡的口味)
咖啡店外帶拿鐵一杯
午餐
跟著辦公室訂 他們訂啥我就吃啥
牛肉麵榨菜肉絲麵雞腿便當嫩骨飯火雞肉飯海產粥
來者不拒 大概100元左右的份量
下午茶
弄個牛奶或咖啡之類的喝
如果有叫飲料就喝杯無糖綠茶 加波霸個人是覺得略超過了一點 不要天天加
晚餐
雞胸肉一份 有時候會去買木盆沙拉或輕食便當之類的吃 偶爾有聚餐就吃聚餐
睡前
乳清套葡萄糖
可以看到飲食基本上不care
我一點都不在乎東西看起來好不好吃
而且除了準備白開水以外根本不用煮什麼
(雞胸我可以直接吃冷藏的或是電鍋熱一下)
原則只有"少量多餐"控制住總熱量 盡量避免單餐吃得非常非常多
(運動)
健身房重訓為主 有氧當訓前熱身
胸背腿循環 哪邊酸哪邊休息
大概是一周3-4天的頻率 一天含收工洗澡大約2小時
比較重要的是
當天練的份量要覺得有徹底訓練到
組間休息控制好 我一直都很避免坐在機台上滑手機
重訓的目的在於拉高身體消耗的熱量
當我的進食量是幾乎固定的 再利用訓練確實把總消耗熱量拉高
一樣可以達到熱量赤字的效果
而且可以有效規避溜溜球效應
(成效)
1.INBODY
體脂率的部分
2018/7 34%
2019/5 26%
(我現在大約是96-97kg)
由於體重減少了近20KG 肌肉量降低是可以預期的結果
2.驗血
2019/5
以這個體重來說
血脂數據算是蠻漂亮
3.運動方面
我沒有再測PR 純粹用一般訓練可以差不多練到沒力的數據
硬舉 100KG/12下
深蹲 100KG/12下
臥推 90KG/12下
結論:
其實也沒什麼結論
我覺得這只是一個傳統理論(少量多餐+運動)的實踐結果
老老實實的控制飲食總量
老老實實的運動拉高消耗
減重的理論一值都很簡單
從來不需要很極端地不吃這個不吃那個
一樣可以達到效果
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順帶一提 喝乳清套葡萄糖 是為了拉高胰島素提高細胞吸收
睡前的話其實可以改用複雜一點的碳水取代葡萄糖
高熱量要看你打算怎麼用 如果是BSN一份熱量1200的那種
其實我覺得睡前喝半份挺不錯
它有緩慢吸收的蛋白質搭配複雜碳水
因為練胸多少都會帶到前中三角 再練下去肩膀會幾乎沒休息
一周穿插一兩次後三角其實也差不多了
我就只是很基本款的練法 機械式->空槓->100KG這樣練上來的
目前再瘦是不敢想 盡力就是了
臥推看能不能衝個150KG吧
來張100KG肥宅讓你笑笑
我不過是100公斤的肥仔 何來修線條之說XD
評估自身體質吸收等狀況
體脂20% 90公斤左右應該是目前方法可以達到的極限 目標時間點大概在年底吧
之後才會開始比較往線條這方面研究
在這之前我希望力量可以往上練就好
(到時就得搭些肌酸阿 BCAA 谷氨酸之類的"化工"品了 笑)
我自己的的研究理解是這樣
骨骼肌量大致上會隨著你的體重和訓練程度有一個基本值
去看破100公斤的INBODY 很多骨骼肌值都不低
代表身體會對應你的體重而有對應的基本肌肉量 用途是基本的支撐身體
當我體重下調了20公斤
這個肌肉量基本值隨之下調是很正常的
這根練出來的肌肉量是兩回事(雖然他們歸在同一個數值裡)
能夠吃上去那種體重 某種程度也是因為身體吸收很好
如果會利用的話 搞不好比瘦子更有起跑優勢XD
其實我們吃的東西 看到最後 就都是這幾樣
我覺得
唯一會影響肌肉掉多掉少的因素 重訓而已
你是加多少葡萄糖阿?
一般來說一比一套就夠多了 成本多一塊錢吧
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